Speciální rozcvičení zaměřené na trupové svalstvo, páteř, změny poloh, orientaci v prostoru, zahřátí na „provozní“ teplotu. Doplňuje a při důkladném provedení i nahrazuje rozcvičení na suchu. Může být zařazena i v závěrečné části vyplavání.
Jeden prvek zopakovat ideálně dvakrát během stanoveného úseku (25-50-100m podle úrovně plavce a charakteru tréninku). Základních prvků je šest (GYM 1.3.5.7.9.11.) a šest dalších rozšiřujících prvků (GYM 2.4.6.8.10.12). Jednotlivé prvky mají svoje pořadí dané číslem. Podle doby tréninku a typu tréninku lze vybrat pouze některé prvky a do plánu uvést příslušná čísla prvků nebo zařadit kompletní sestavu se všemi dvanácti prvky.
GYM 1. Divoká kačena – nekoordinovaný pohyby ala kraul
V maximální frekvenci prováděné pohyby skrčeně bez ambice udělat skutečný kraulový záběr ve stylu „vysokofrekvenční mlácení sebou o hladinu všemi údy“; pokyn je „na jeden nádech co nejdál“; jde o ideální prostředek na zahřátí, plavci jej rádi provádějí a jedinci, kteří dosud neumí kraul se mimoděk při provádění „kačeny“ blíží optimálnímu provedení kraulu.
GYM 2. Větrný mlýn – kraulové záběry se zcela nataženými pažemi
Kontrastně k předchozímu provádíme pohyb v nízké frekvenci s představou paží „s výztuhami“, které nelze ohnout v lokti, zápěstí; udržet obě paže natažené po celou dobu při přenosu i záběru a udržet je jako by byly stále propojené tak, aby úhel mezi nimi činil vždy 180°; provádíme na jeden nádech co nejdál.
GYM 3. Sedy lehy – převraty ze zad na břicho a zpět kolem horizontální osy
Provést alespoň 3x celý cyklus, tj. 3x ležet na zádech, 3x na břiše, každou změnu polohy dokončit vždy do dokonalé polohy vleže prohnutě s hlavou v záklonu. Na zádech nesedět, pánev, hrudník vzhůru, hlava záklon, ruce nalepené palci na sobě dlaně vzhůru, kotníky nalepené na sobě, paže propnuté v loktech, obdobně i na břiše; v krajní poloze vždy krátká statická výdrž ve správné pozici, změny provádět co nejrychleji, intenzivně zaměstnat trupové svalstvo, učit se přitáhnout nohy bez kopání, umět sbalit trup, svinout a rozvinout páteř, intenzivně používat ke změně polohy sculling (rozvoj citu pro vodu a přirozené posilování); dech vždy v poloze na zádech.
GYM 4. Prsa v přednosu – plavec v sedě zabírá prsově nohama napřed
Trup je kolmo k hladině, nohy v přednosu rovnoběžně s hladinou, trup a nohy svírají úhel 90°; prsovými záběry posun vpřed s důrazem na striktní předpažení, palce u sebe, dlaně ke dnu, lokty propnuté, nepřetahovat záběr za ramena. Silově i koordinačně náročné cvičení, dobrá průprava pro optimální prsový záběr, učí plavce s hemiparézou nebo jinak oslabenou polovinou těla symetrii, učí zapínat dobře hluboké trupové svalstvo, intenzivní posilování středu těla.
GYM 5. Kola – kruhy pažemi na jednu stranu, nohama na opačnou
Výchozí pozice je sed v předklonu, kotníky nalepené na sobě paže nad nohami rovnoběžně (nedotýkají se!); střed těla je čep, okolo kterého se horní část těla otáčí na jednu a dolní končetiny na opačnou stranu, alespoň 3x za sebou po směru, 3x za sebou proti směru hodinových ručiček; paže jsou po celou dobu cvičení rovnoběžně na šíři ramen, ruce se na rozdíl od ostatních cvičení výjimečně nedotýkají, aby plavec mohl lépe nastavovat dlaně pro vytváření opory o vodu (rozvoj citu ala balanční křidélka), kotníky jsou naopak důsledně „nalepené“ na sobě, nohy propnuté, ŽÁDNÉ PŘÍKOPY!!! Paže a nohy vytváří pouze páku, vše podstatné se odehrává v trupu, ve středu těla, v páteři. Hlava významně pomáhá, v momentu, kdy jsou paže nad nohama, je v předklonu, v momentu, kdy jsou paže a nohy v přímce, je v záklonu, trup v mírném prohnutí; pohyb hlavy je plynulý a logicky kopíruje plynulý přechod z předklonu („sedí na zadku“) do záklonu („leží prohnutě na břiše“); nádech provádíme v předklonu v poloze v sedě.
GYM 6. Poloviční kola – kruhy pažemi na jednu stranu, nohama na opačnou v rádiu 180°
Vše jako u GYM 3., z výchozí pozice v sedě nohama napřed „po směru jízdy“, kotníky nalepené na sobě, nohy propnuté, paže rovnoběžně na šířku ramen; zahájíme kola, ale ostře zastavíme, jakmile dojdeme do pozice 180°, kdy se nohy i paže ocitnou v přímce, tj. leh na břiše prohnutě kolmo k lajnám (případně k lajně a k břehu), ruce směřují k jedné lajně a nohy k druhé lajně; vracíme se zpátky do výchozí pozice přes přednos do předklonu v sedě a zahájíme otáčení na opačnou stranu; jde o intenzivní práci trupem s podporou páky v pažích se scullingem a páky v nohou; celý cyklus 3x, nádech provádíme v předklonu v poloze v sedě; po celou dobu se pohybujeme pouze v prostoru 180°, jako by za výchozí pozicí plavce byla přes celou šířku dráhy „zeď“; jde o intenzivní posilování středu těla, rozvoj koordinace a citu pro vodu; nejčastější chybou je přetáčení přes rádius 180°, kdy plavec šidí práci trupem a bez efektu se jen převaluje nevěda co činí.
GYM 7. Sklapovačky – prohnutě do lodičky, předklonem do vyhrbení
Výchozí pozice splývavá poloha na břiše, ruce nalepené s palci zaklesnutými do sebe, případně jsou dlaně přes sebe, lokty propnuté, bicepsy na uších, kotníky nalepené na sobě, nohy propnuté; začít maximálním prohnutím trupu a záklonem hlavy s výdrží v krajní pozici; paže a nohy stále propnuté a nalepené na sobě, výdrž. Navázat maximálním vyhrbením a předklonem s výdrží v krajní pozici; bicepsy po dobu celého cyklu stále na uších, proto se paže pohybují pouze tam, kam se zakloní či předkloní hlava. Smyslem NENÍ!!! dotknout se rukama kolen, ale co nejvíc prohnout a vyhrbit v trupu.; nohy musí po celou dobu zůstat u sebe a propnuté, kotníky nalepené na sobě, ŽÁDNÝ VLAŠTOVČÍ OCAS!!!; alespoň 3x celý cyklus na jeden nádech, tj. 3x „lodička“ (prohnutí) a 3x „obrácená lodička“ (vyhrbení); jde o intenzivní procvičení páteře, základní ovládání a posilování trupu a průpravu na vlnění.
GYM 8. Vlnění – převedení sklapovaček do pomalé plynulé vlny
Sklapovačky jsou průpravou na vlnění a tímto cvičením převádíme předchozí sklapovačky do plynulého zaobleného přechodu z prohnutí do vyhrbení s efektem mírného posunu vpřed; neděláme tedy výdrž v krajních pozicích a předchozí ostrou změnu pozice z prohnutí do vyhrbení převedeme do zaobleného přechodu s efektem mírného dopředného pohybu ladnou vlnou; vše provádíme v pomalém provedení s primárním důrazem na práci v trupu jako kvalitní průpravu pro delfínové vlnění; provádíme na jeden nádech co nejdál, možno opakovaně.
GYM 9. Obraty – rotace vleže kolem vertikální osy těla se záběry ala kraul/znak
Výchozí pozice je poloha na zádech pravá paže ve vzpažení dlaní vzhůru (ke stropu), levá v připažení dlaní ke dnu, kotníky nalepené na sobě, nohy propnuté, hlava v mírném záklonu, hrudník propnutý v mírném prohnutí, bederní páteř též; rotací kolem vertikální osy těla vpravo, pravá zabírá pod vodou z počátku znakově, s rotací přejde do kraulového záběru a po otočení na břicho zůstává v připažení v poloze na břiše s dlaní obrácenou vzhůru tj. ke stropu; současně se záběrem pravé vodou provádí levá paže impuls švihem přenosem vzduchem z připažení zpočátku jako při znakovém přenosu, s rotací přejde paže do kraulového přenosu nad tělem a skončí v poloze na břiše ve vzpažení s bicepsem u ucha a dlaní obrácenou ke dnu; VŽDY VÝDRŽ!!! v krajní poloze tzn. po obratu ze zad na břicho v kraulové pozici levá ve vzpažení, pravá v připažení, po obratu na záda ve znakové pozici pravá ve vzpažení, levá v připažení; provádíme celý obrat o 360° 3x za sebou po směru a 3x za sebou proti směru hodinových ručiček; během celého cvičení NEKOPEME, kotníky jsou stále nalepené na sobě, nohy propnuté!!! zpevněný trup prohnutě, hlava záklon, nevysadit zadek, nehrbit, zásadní práce se odehrává v pánvi, impulsem pomáhají obě paže a před záběrem resp. přenosem švihem si pomáhají scullingem; cvičení je dokonalou průpravou na rotaci v pánvi a na prodloužení plaveckého kroku u kraulu a znaku.
GYM 10. Krauloznak – rotace vleže kolem vertikální osy těla se záběry ala kraul/znak s kopem
Předchozí obraty obohatíme znako-kraulovým kopem; posouváme se tudíž rychleji vpřed, ale stále klademe důraz na statickou výdrž v krajních polohách kvůli rozvoji délky plaveckého kroku a schopnosti sáhnout si co nejdál pro záběr a dotáhnout záběr co nejdál.
GYM 11. Pirueta vleže – rotace vleže kolem vertikální osy na místě
Výchozí pozice splývavá poloha na břiše, ruce nalepené na sobě s palci propletenými případně s dlaněmi přes sebe, lokty propnuté, kotníky nalepené na sobě, nohy propnuté, zpevněný trup; pohyb zahájíme prohnutím trupu v bederní oblasti a záklonem hlavy vytvoříme lodičku a převrátíme se na záda a uvedeme tělo do rotačního pohybu, kterému pomáháme permanentním záklonem (díváme se na ruce) a prací v pánvi. Rotujeme 3x po směru a třikrát proti směru hodinových ručiček. Paže a nohy celou dobu propnuté, NEKRČIT, NEKOPAT!!!
GYM 12. Palačinka – rotace vleže kolem vertikální osy s kopem
Na Piruetu navazujeme pozvolným obracením „Palačinky“. Výchozí pozice je na zádech, obě paže v plaveckém připažení tj. podél těla a pomáhají scullingem, hrudník je propnutý, trup v mírném prohnutí, hlava v záklonu, ramena zatažená vzad zapnutím mezilopatkových svalů; plynule kopeme v poloze na zádech a s udržením správné pozice ramen s pravým ramenem poníž s vypnutou hrudí a hlavou v záklonu začneme rotovat na pravou stranu po směru hodinových ručiček; Palačinku obracíme 3x po směru a 3x proti směru hodinových ručiček; otáčení je plynulé, žádné trhavé a prudké pohyby!!!