Speciální protažení zaměřené na práci s dechem, trupové svalstvo, páteř, změny poloh, orientaci v prostoru, „znovunabití“ energie na závěr tréninku. Doplňuje a při důkladném provedení i nahrazuje protažení na suchu. Jeden prvek zopakovat ideálně dvakrát během stanoveného úseku (25-50-100m podle úrovně plavce a charakteru tréninku).
YOG 1. Klubíčko
Brada a kolena na hrudník, paže obejmou nohy pod koleny a přitahují stehna k hrudníku + pro dobré provedení je třeba perfektní výdech, nádech a zadržení dechu, nutné sbalit hlavu do hlubokého předklonu až k hrudníku.
YOG 2. Ryba
Záklon v hrudní páteři, hlava maximální záklon z krční páteře, nohy do lotosu nebo obyčejně zkřižmo, rukama chytit nohy za nárty, ve správnou chvíli nádech a plynout po hladině.
YOG 3. Kleště
Předklon celým trupem hlava ke kolenům, ruce obepínají nohy kolem kotníků prsty na achilovkách, hrudník, břicho a hlavu co nejvíce přitáhnout ke stehnům a kolenům.
YOG 4. Luk
Záklon a prohnutí v celé trupu do podoby luku, tětivu tvoří paže, ruce drží nohy za nárty, nádech a plynout po hladině.
YOG 5. Kleště ruce v týl
Ruce v týl, prsty propletené, hlava v předklonu s celým trupem, dolní končetiny propnuté vedle sebe.
YOG 6. Kobra
Záklon v hrudní a krční páteři, ruce spojené za zády prsty propletené v zapažení poníž, dolní končetiny propnuté a spojené.
YOG 7. Krokodýl
Splývavá poloha, prsty propletené dlaně obrácené proti směru dopředného pohybu, dolní končetiny propnuté a spojené, v nádechu plynout na hladině.
YOG 8. Krokodýl na zádech
Splývavá poloha na zádech, prsty propletené dlaně obrácené proti směru dopředného pohybu, dolní končetiny propnuté a spojené, v nádechu plynout na hladině.
YOG 9. Čáp
Pravou dolní končetinu skrčit, pravý vnější kotník přitáhnout na levé stehno, levá dolní končetina propnutá, v nádechu se vznášet na hladině, následně vyměnit dolní končetiny.
YOG 10. Mořský koník
Pravou dolní končetinu skrčit, přitáhnout s pomocí paží k hrudi, hlavu a trup do předklonu, koleno přitáhnout k čelu, v nádechu se vznášet, vlivem asymetrie dojde k přetáčení, vyměnit končetiny.
YOG 11. Stoj na rukou
Na mělčině postavit do stojky, co nejdelší výdrž.
YOG 12. Šavásána
Leh na hladině na zádech, dolní končetiny od sebe jako v relaxační pozici na souši, paže volně od těla, hrát si s nádechem, výdechem, zadržením dechu a s pozicí paží např. do polohy vzpažit povýš stranou apod.
Uvolňovačky
Pokud vedeme individuální trénink, můžeme zařadit na konec tréninku tzv. uvolňovací cvičení. U nich leží plavec na zádech a snaží se o maximální uvolnění svalového tonu.
Videoukázka [YOUTUBE] – připravujeme