Úvod

Tréninkové motivy vycházejí ze zákonitostí plaveckého sportovního tréninku. V Metodice KONEV je kalendářní rok pro paraplavce sportující na domácí úrovni rozdělen do tří trimestrů tj. I. leden – březen, II. duben – červen, III. říjen – prosinec. Červenec je věnovaný velkému soustředění KEMP STRAKONICE pořádanému v nepřerušené řadě od roku 1993 ve třech týdenních turnusech pro 40+ paraplavců na každém týdnu (fyzicky se akce zúčastní kolem 100 paraplavců, někteří absolvují více týdenních turnusů). V srpnu nebo v září mívá reprezentace zpravidla závodní vrchol jako ME, MS, paralympiáda, případně EPYG pro juniorské reprezentanty. V září se v klubech zahajuje práce III. trimestru.

V tréninkových motivech používáme cyklické opakování vybraných tréninkových motivů, což plní zároveň roli jednoduchého a levného testování, kdy vidíme, jak plavec zvládal daný tréninkový motiv v každém trimestru. Pro každý trimestr používáme sadu 12 stejných hlavních tréninkových motivů pro celý kalendářní rok. Tréninky mají své variace a zaměření např. rozvoj obecné vytrvalosti, anaerobního prahu, rychlostní vytrvalosti, závodní rychlosti apod. Tyto hlavní tréninky nasazujeme u paraplavců trénujících např. pětkrát týdně v úterý a ve čtvrtek, vždy totožný, případně lehce upravený, motiv dvakrát v týdnu. Pondělí, středa a pátek jsou věnovány rozjezdu po víkendu, proložení dvou náročných tréninků uprostřed týdne a aktivním vyplaváním celého týdne před víkendem. Náročné úterní a čtvrteční tréninky nazýváme slangově MASO a pondělní, středeční a páteční tréninky tvoří ve slangu OMÁČKU. OMÁČKA sestává taktéž ze sady 12ti velmi variabilních tréninkových motivů zaměřených na techniku, prvkové plavání, práci s dechem. Motivy jsou snadno modifikovatelné – jednak pro rozdílné typy postižení a též pro samotné plavce, pokud je potřeba udělat změnu a zpestření.

Schéma tréninku pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Závodním vrcholem I. trimestru pro paraplavce sportující na domácí úrovni je první závod Českého poháru v paraplavání Pohárek 29. 3. Závod se koná na krátkém pětadvwcetimetrovém bazénu. Termín se tedy přesně shoduje s koncem I. trimestru, který začíná po Novém roce na Tři krále 6. 1. a končí v pátek 28. 3. Dvanáct týdnů do Pohárku je koncipováno jako 10 týdnů věnovaných náročným rozvojovým motivům a 2 týdnů závodní příprava a vyladění.

Technická cvičení pro dvanáctitýdenní cyklus

Každému plaveckému způsobu se věnujeme 4 týdny a každý týden je zasvěcen jednomu písmenu Plavecké Abecedy v každém týdnu se věnujeme jednomu písmenu příslušné Plavecké Abecedy pro daný plavecký způsob.

6. 1. – 31. 1. Prsová Abeceda

3. 2. – 28. 2. Motýlková Abeceda 1. týden A., 2. týden B., 3. týden C. 4. týden D

3. 3. – 28. 3. Kraulová Abeceda / 4 týdny K/Z-A.B.C.D.

Nástin plánu II. trimestru

Ve II. trimestru budeme v technických cvičeních pokračovat Znakovou Abecedou a opět zopakujeme Prsovou a Motýlkovou, protože III. trimestr po prázdninách věnujeme více kraulu a znaku.

Závodními vrcholy budou pro paraplavce sportující na domácí úrovni druhý závod Českého poháru v paraplavání PARA SWIM CUP PRAGUE. Závod proběhne na padesátimetrovém bazénu a paraplavecká špička zde může plnit limity na vrcholnou soutěž, což je v roce 2025 MS V Singapuru. Domácím vrcholem bude 7. června Mistrovství ČR na Plzeňské padesátce. Pro širší reprezentaci bude zahraničním vrcholem IDM Berlin 19.-22. 6. Následovat bude červencové soustředění ve Strakonicích se třemi oficiálními závody, z nichž jeden je součástí Českého poháru v paraplavání 2025. 

Tréninkové motivy „OMÁČKA“ pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Pro další trimestry je třeba upravit pořadí motivů dle závodních vrcholů. Na základě praxe motivy vždy upravujeme a jsou postaveny tak, že jejich variabilita je „nekonečná“. Pokud není Plavecká Abeceda součástí motivu, plaveme před a po motivu obvykle sérii 6 x 50 s první pětadvacitkou příslušným technickým cvičením.

1. Týden 6. 01. -10. 01. – Základní formát M – 6 x (50->12xP-A.1.-6. + dopl.Z + 50K dech7 + 4 x 50PZ 3-3-3-3) modifikace 200PZ po 25 (M rozlož)
2. Týden 13. – 17. 01. –  Základní formát M – 200K a´3:30 – 8 x 25Z a´40´´ – 200K a´3:30 – 8 x 25P a´40´´- 200K a´3:30 – 8 x 25M a´40´´- 200K a´5´ – 8 x 25PZ a´45´´
3. Týden 20. – 24. 01. – Základní formát  M – 8 x 50Kp piš W + 8 x 50Kn pl des + 8 x 50Zp piš W + 8 x 50Zn pl
4. Týden 27. – 31. 01. – Základní formát M – 2 x (100K->25čuba tj. K-B.5, 25K prsty po hladině + 100->25P rozlož 1-1-2, 25lib + 100Z->25čuba, 25Z tech + 100->25M rozlož 1-1-2, 25lib + 100PZ)
5. Týden 3. – 7. 02. –  Základní formát M – 4 x (100PZ->25M-1., 25Z, 25P, 25K + 100K dech 5) + 8 x 50p piš dle výběru + 16 x 25n pl liché D vl pod vodou, sudé Z s výjezdem vl / Krátká verze pro většinu: 3 x (100PZ->25M-1., 25Z, 25P, 25K + 100K dech 5)
6. Týden 10. – 14. 02. –  Základní formát M – 2 x (100PZ->25M-B.5 co nejdál na 1 nádech, zbytek dýchat se scull nebo P záběrem, 25Z výjezd pod vodou, P výjezd pod vodou, K co nejdál K nohy na 1 nádech, zbytek K + 100K->25K na 1 nádech co nejdál, 25K dech 3) + plavci s delším tréninkem sérii typu 8 x 50paž p + 16 x 25n pl v různých variacích
7. Týden 17. – 21.02 –  Základní formát M – 6 x (100PZ->25M-rozlož. pravá, levá, obě, 25Z dobíh., P rozlož. pravá,levá obě, K dobíh. + 100K dech 5) + 16 x 25K/Zn pl velký rozsah kopu z pánve;
8. Týden 24. – 28.02 –  Základní formát M – 6 x (150Kpl – 6 x 25M-D.1.-6.pl i cca 20´´)
9. Týden 3. – 7. 03. –   Základní formát M – 4 x (25K na jeden nádech co nejdál, hlídat výdech&nádech + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3 + 4 x (25P na 1 nádech co nejdál + 25K/Z) + 50K dech 3 + 4 x (25Kn pl na hladině na 1 nádech co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3 + 4 x (25Kn pl pod vodou na 1 nádech co nejdál + 25Zsp podvod/Zsp) + 50K dech 3
10. Týden 10. – 14.03 –  Základní formát M – 400K/P po 50 – 300K/Z po 50 – 200K/M po 25 – 100PZ po 25 i 20´´
11. Týden 17. – 21.03 –  Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním
12. Týden 24. – 28.03 – Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním

Tréninkové motivy „MASO“ pro I. trimestr tj. leden – březen 2025

Tyto motivy je třeba samozřejmě ještě pečlivěji pro každý trimestr upravovat a volit jejich řazení s ohledem na závodní vrcholy. Motivy je dobré ponechat stejné po celý kalendářní rok pro sledování výkonnosti a aktuálního stavu plavce, ale pokud se v praxi ukáže jako potřebná a přínosná změna, upravujeme i tyto motivy. Obvykle je součástí rozplavání i vyplavání Plavecká Abeceda s příslušným technickým cvičením.

1. Týden 6. 01. -10. 01. – Základní formát – aerobní vytrvalost: 100PZ – 200K – 300PZ po 25 – 400K – 300PZ po 25 – 200K – 100PZ pyramida krátký interval odpočinku cca 20´´ (rozjezd po Vánocích)
2. Týden 13. – 17. 01. – Základní formát – aerobní vytrvalost: 400K + 8 x 50Z/P + 400PZ + 8 x 50Z/P krátký interval odpočinku cca 10-15´´ (stále ještě rozjezd po Vánocích, pokud plavec přes svátky trénoval, lze modifikovat a plavat souvislé úseky vysokou intenzitou a padesátky pojmout jako aktivní vyplavání)
3. Týden 20. – 24. 01. – Základní formát – progresivní plavání, odhad intenzity: 2 x (8 x 50K + 4 x 50P + 8 x 50Z + 4 x 50M + 100vypl Zsp) i 20´´stupňovat intenzitu v každé minisérii od nejpomalejší padesátky daným plaveckým způsobem k nejrychlejší, přičemž nejrychlejší neznamená v tomto případě MAX, poněvadž plaveme jako ucelenou sérii bez delších intervalů po poslední kraulové padesátce apod.
4. Týden 27. – 31. 01. –  Základní formát – intervalový trénink na úrovni ANP (anearobního prahu) 2 x (20 x 50K a´1´ + 200Z/Zsp lehce)
5. Týden 3. – 7. 02. – Základní formát – progresivní plavání
6.  800K –  400K  – 200K – 100K + 200Z/Zsp lehce + 200hl.zp. – 100hl.zp. – 50hl.zp – 50hl.zp + 200Z/Zsp lehce (základní formát kraulové části série měří v součtu 1500m, začínáme vytrvalostní 800K v maximu možného, ovšem zvoleného tak, aby byl plavec schopen další úsek 400m plavat rychleji než první polovinu osmistovky a tak dál; obdobně i u kratší části série plavené hlavním způsobem.
7. Týden 10. – 14. 02. – Základní formát – vytrvalost ANP anaerobní práh, případně se dá plavat i jako aerobní vytrvalost, záleží na stanovené intenzitě a schopnosti plavce ji dodržet 3 x (800K + 100vypl)
8. Týden 17. – 21.02 – Základní formát – vytrvalost ANP anaerobní práh 400 a´7´ – 2 x 200 a´3:30 – 4 x 100 a´1:45 – 8 x 50 a´1´ – 16 x 25 a´40´´K
9. Týden 24. – 28.02 – Základní formát – progresivní plavání 3 x (400K progres po 100kách + 8 x 50Z i 5 výd)
10. Týden 3. – 7. 03. – Základní formát – rychlostní vytrvalost 36 x 50 a´1:10 každá třetí K MAX resp. jako poslední padesátka dvoustovky, dvě lehce K (může být i Z)
11. Týden 10. – 14. 03. Základní formát – rychlost/rychlostní vytrvalost M – 4 x (8 x 25hl.pz. MAX! a´35´ + 200K/Z lehce, 1 a 2. opak Kn pl, 3.a 4 opak p/piš) případně lze v tomto týdnu použít klasický vylaďovací trénink viz 12. týden
12. Týden 17. – 21.03 –  Vyladění -> po rozplavání s GYM a TC jednoduchá udržovací aerobní série typu 8-12 x 100K případně kombinováno s PZ nebo proložená jinými plaveckými způsoby i cca 20´´ + starty, obrátky, krátké sprinty se startem např. 4 x 12,5 – 25 s vyplaváním do 50-100 po každém rychlém úseku, případně 2 x 50MAX s delším vyplaváním